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暖身運動
前奏
(1) 1x8拍 自然站立
(2) 1x8拍 雙手握拳屈肘,原地律動。

第一節 踏步運動
(1) 1x8拍 右足開始原地踏步、雙手自然擺動,1拍1步。
(2) 1x8拍 雙膝微屈,右足側踏併步,雙手握拳屈,雙肩由前、上、後、下環繞(2拍)。
                    重複以上之動作(4拍)。【膝關節避免上下震動】
(3) 1x8拍-同(1)
(4) 1x8拍-同(2)

第二節 腹部運動
(1) 1x8拍 右足開始,足尖前點地向前推臀,雙手屈肘側開【手掌心自然朝上】,                         
                    足收回時雙手胸前拍掌(2拍)。右左足交替共做4次。【注意腰椎不後彎】
(2) 1x8拍 右足右斜前出向下律動,雙手屈肘手心朝上【上臂由內向上小畫圓聳肩】
                    律動(2拍)。右足收回併足向下律動,雙手胸前屈肘握拳向上律動(2拍)。
                    換左足做同上之動作(4拍)。
(3) 1x8拍-同(1)
(4) 1x8拍-同(2)

第三節 四肢運動
(1) 1x8拍 右足開始向前走三步,第4拍左足於右足旁點地,雙手於額前拍掌。
                    換左足開始向後退3步,第8拍右足於左足旁點地,雙手於額前拍掌。
(2) 1x8拍 右足開始正V字步,雙膝微屈做右足右斜前踏步,右手心朝上右斜上舉>
                    左足左斜前踏步,左手心朝上左斜前上舉>右足回原位,右手屈回胸前>
                    左足回原位,左手屈回胸前(4拍)右足開始倒V字步,雙膝微屈,
                    右足右斜後踏步,右手心朝下右斜後舉>左足左斜後踏步,左手心朝下左斜後>
                    右足回原位,右手屈回胸前>左足回原位,左手屈回胸前(4拍)
(3) 1x8拍-同(1)
(4) 1x8拍-同(2)

第四節 體側運動
(1) 1x8拍 右足側開蹲立成重心在右足,左足側點地【左膝自然朝前,足尖膝節避免內外轉動】
                    ,身體向右側倒,左手掌心朝前上舉側拉,右手正放置鼠蹊部(2拍);
                    換邊做(2拍)。重複以上動作(4拍)。
(2) 1x8拍 雙足動作同1、,但手在胸前掌心朝下斜方平伸【伸展背部】。
(3) 1x8拍-同(1)
(4) 1x8拍-同(2)

主要活動
間奏 1x8拍-右足開始,原地踏步

第一節 抬膝運動
(1) 1x8拍 右足側開雙手握拳右側平舉(1拍)>左足側開雙手左側平舉(1拍)>
                    右足回雙手額前拍手(1拍)>左足回雙手額前拍手(1拍)。重複以上動作。
(2) 1x8拍 右足開始前走三步:第一步右足,雙手右平舉(1拍)>第二步左足,
                    雙手逆時針向上繞至左側平舉(1拍)>第三步右足,雙手向下繞至右側平舉(1拍)
                    >第四拍前抬左足雙手逆時針向上繞至左側拍左膝。左足始反方向向後退
                    做同上動作一次(4拍)。
(3) 1x8拍 右足踏,正前抬左足,右手拍左膝(2拍);換邊做。如此重複一次。
(4) 1x8拍 (麻花步)雙膝微屈右足右側開一步雙手側平舉(1拍)>左足後交叉一步
                    掌心朝前屈肘(1拍)>右足右側開一步雙手側平舉(1拍)>左足併雙手側下還原。
                   (1拍)>向左重複一次(4拍)。
(5) 4x8拍-換左足開始,重複(1)至(4)之動作。

第二節 跑跳運動
(1) 1x8拍 右足開始,向右跑一圈。
(2) 1x8拍 雙足併雙手正插腰前跳(2拍)>後跳(2拍)>右側跳(1拍)>左側跳(1拍)>
                    右側跳(1拍)>左側跳(1拍)。
(3) 1x8拍 雙手握拳同肩高,(曼波步)右足向前踏(1拍)【軀幹順勢上擺】,左足原地採
                  (1拍),右足後踏身體右轉90度面朝右方右側墊步一次(2拍)。換邊做,面向後方
                    左足前踏(1拍)【軀幹順勢上擺】,右足原踏地(1拍),左足後踏身體右轉90度
                    面朝右方左側墊步一次(2拍)。
(4) 1x8拍 右足前踏(2拍)>右側踏(2拍)>後方踏(2拍)>還原,原地律動2次(2拍)
                    同時拍掌2次。
(5) 4x8拍-換左足開始,重複(1)至(4)之動作。

第三節 打拳運動
(1) 1x8拍 右手右斜前直拳4次。【右手肘關節微彎另一手成防禦姿勢】
(2) 1x8拍 右足先在前,雙足右、左交替交叉跳四次【雙手在兩頰旁成防禦姿勢】。
(3) 1x8拍 右手直拳1次(2拍),原地彈跳2次(2拍)。左手直拳1次(2拍),
                    原地彈跳2次(2拍)。
(4) 1x8拍-重複(3)之動作1次。
(5) 4x8拍-換左手開始,重複(1)至(4)之動作。

第四節 划步運動
(1) 1x8拍 向右踏併步,雙手自然做划船擺動(2拍),右足向上輕跳拍掌(2拍)。
                    向左重複1次(4拍)。
(2) 1x8拍 右足膝微曲右斜踏,左足小腿對著左大腿正後方勾,雙手胸前屈肘握拳平舉擴胸
                 (2拍);換邊做(2拍)。重複以上動作(4拍)。
(3) 1x8拍 向右側推臀滑併(2拍),原地律動拍手2次(2拍)。向左重複1次。
(4) 1x8拍 雙手握拳,上下擺振右足前抬45度前平舉(2拍),左足前抬45度雙手側平舉(2拍)。
                    重複以上動作(4拍)。【軀幹避免前後傾斜】
(5) 4x8拍-重複(1)至(4)之動作。

重複 主要活動一次
緩和運動
間奏 1x8拍-右足開始,原地踏步
第一節 調息運動
(1) 1x8拍 原地踏步,雙手由體側上下畫圓並深呼吸,共做二次。
(2) 2x8拍 向正前出右足,雙手心朝上,由胸前擴胸至斜上方深呼吸,再由上向下手心朝下
                   體前還原吐氣(8拍);換左足做一次。

第二節 胸肩運動
(1) 1x8拍 開右足雙手指尖朝下體前合掌由下往上抬至胸前(4拍),指尖轉朝上繼續往上伸直
                  (4拍)。【雙手臂置耳旁】。
(2) 1x8拍 雙手掌頂天(6拍)【肘關節微彎】,雙手在頭上互抱肘關節(2拍)。
(3) 1x8拍 向右側彎伸展體側。
(4) 1x8拍 向左側彎伸展體側。

第三節 伸展運動
(1) 1x8拍 右足向後延伸著地左足在前弓箭步,雙手掌心朝下向側下再經大腿由體前向上延伸
                    雙臂在耳旁(4拍),【足跟、尾椎、頸椎、頭、手指均在同一斜線上。】
                    靜止(4拍)。
(2) 1x8拍 重心上提,左足向上直膝,右足膝朝前足尖點地,雙手指相互交握,【手臂在耳旁】
                  (4拍)。向上伸展腹背,同時收縮臀大肌(4拍)。
(3) 1x8拍 左足微屈右足屈膝後勾【膝朝下】,雙手向兩側下至左手水平,右手握右足踝部,
                    伸展大腿前面肌肉【軀幹保持垂直與平衡】。
(4) 1x8拍 雙手正插腰,右足不落地由後向前身展推足跟(6拍),足背下壓還原(2拍)。
(5) 4x8拍-換足做(1)至(4)之動作。

第四節 舒緩運動
(1) 1x8拍 屈雙膝右足向右側跨一步與肩同寬,雙手掌心朝前由側向上畫圓,雙足漸漸直膝上。
(2) 1x8拍 雙手側下還原,最後雙手正放置鼠蹊部。
(3) 1x8拍 雙足曲膝【膝、足尖朝前】軀幹前傾成水平(6拍),
                    頭部、軀幹、雙手向下放鬆吐氣(2拍)。
(4) 1x8拍 身體由下向上,從膝關節依序經髖關節、腰椎、胸椎向上起(4拍),
                    雙肩向上後繞環一圈(2拍)、頸椎、頭向上還原成直立(2拍)。
(5) 4x8拍 原地重複(1)至(4)之動作;結束時右足收回還原。

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